Необхідно також урахувати, що силові вправи супроводжуються більшими перепадами артеріального тиську, пов’язаними із затримкою подиху й натуживанием. Під час натуживания в результаті зниження припливу крові до серця й серцевого викиду різко падає систоличеськое й підвищується диастоличеськое тиськ. Відразу ж після закінчення вправ —і внаслідок активного кровонаповнення желудочков серця систоличеськое тиськ піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а диастоличеськое різко падає.

Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більше 50 % від максимальної ваги й підйом снаряда у фазі вдиху) , що автоматично виключає затримку подиху й натуживание. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях.

Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього й літнього віку (з огляду на вікові зміни - серцево-судинної системи й негативний вплив на фактори ризику) . Заняття атлетичною гімнастикою, як ми вже відзначали, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу й сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг і ін.) . Люди більше дійшлої вік можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м’язових груп (м’язів плечового пояса, спини, черевного преса й ін., як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.

ГІМНАСТИКА ПО СИСТЕМІ “ХАТХА-ЙОГА”

Незважаючи на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчено поки недостатньо. Цілком імовірно, що діапазон її впливу досить широкий —і внаслідок різноманіття використовуваних засобів.

Хатха-йога —і це ськладова частина індійської йоги, що містить у собі систему фізичних вправ, спрямованих на вдоськоналювання людського тіла й функцій внутрішніх органів. Вона ськладається зі статичних поз (асан) ,, дихальних вправ і елементів психорегуляции. Вплив на організм асан залежить принаймні від двох факторів: сильного розтягання нервових стовбурів і м’язових рецепторів, посилення кровотока в певному органі (або органах) у результаті зміни положення тіла. При порушенні рецепторів виникає потужний потік імпульсів у ЦНС, що стимулює діяльність відповідних нервових центрів і внутрішніх органів. У позі “ ширса-сану” (стійка на голові) збільшується приплив крові до головного мозку, у позі лотоса —і до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольований подих) , пов’язаних із затримкою подиху, крім нервово-рефлекторного впливу на організм сприяє збільшенню життєвої ємності легенів і підвищує стійкість організму до гіпоксії. “ Сава-Сану” (“мертва поза” ) з повною м’язовою релаксацією й зануренням у напівдрімотний стан використовується для більше швидкого й повного відновлення організму після сильних м’язових напруг у статичних позах. Стимуляція відбудовних процесів і підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м’язів у ЦНС, а також посиленню кровотока в м’язових групах, що працювали.

В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м’язової діяльності) у кров виділяються ендорфини, у результаті чого поліпшується настрій і знімається психоемоційна напруга —і найважливіший фактор нейтралізації психологічного стресу.

При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються по системі “хатха-йога” , виявлений ряд позитивних змін в організмі. Так, відзначене зниження ЧСС і артеріального тиську в спокої, збільшення ЖЕЛ (у середньому з 4,3 до 4,8 л) , а також збільшення змісту в крові еритроцитів і гемоглобіну й часу затримки подиху. Найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості —і з 4,4 до 11,2 див. Помітного підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося. Тест PWC170 збільшився з 1220 до 1260 кгм/хв, а МПК —і з 3,47 до 3,56 л/хв, що статистично недостоверно (Джанарадж, 1980) . У дослідженнях останнього років показаний позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою й гіпертонічною хворобою (контрольований подих і прийоми психорегуляции) , а також відзначається зниження свертиваемости крові й підвищення толерантності до фізичних навантажень.

Таким чином, система “хатха-йога” може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевний і повний подих йогів, аутогенная тренування (яка, по суті, є варіантом “мертвої пози” ) , деякі вправи на гнучкість. (“плуг” і ін.) , елементи гігієни тіла й харчування й т. д. Однак гімнастика по системі “хатха-йога” , очевидно, не може виступати в якості досить ефективного самостійного оздоровчого засобу, тому що вона не приводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття по системі “хатха-йога” , має найнижчі показники ПМК у порівнянні з іншими народами. Необхідно також урахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно переносити в наше середовище з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу й відсутністю досвідчених методистів. Система “хатха-йога” вимагає виконання асан рано ранком на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря) , а після заняття обов’язкова повна релаксація (розслаблення) хоча б протягом 15-20 хв. Навряд чи все це здійсненно в умовах сучасного суспільства.

Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням ацикличеських вправ) не сприяють істотному росту функціональних можливостей системи кровообігу й рівня фізичної працездатності, а виходить, не мають вирішального значення як оздоровчі програми. Провідна роль щодо цього належить циклічним вправам, що забезпечують розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості.

Як видно, найбільші показники аеробної потужності мають представники циклічних видів спорту —і лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ацикличеських видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники в нетренованих чоловіків —і 45 і 42 мол/кг. Підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості (ДУМАЮ є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони одержали назву аеробних, або просто аеробики (по Куперові) .

Аеробика —і це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробного ставляться тільки ті циклічні вправи, у яких бере участь не менш 2/3 м’язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менш 20-30 хв, а інтенсивність —і не вище рівня ПАНО. Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункциональние зміни систем кровообігу й подиху: підвищення ськорочувальної й “насосної” функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню й т. д. Розходження окремих видів циклічних вправ, пов’язані з особливостями структури рухового акту й технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного й оздоровчого ефекту.

ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровительдая (приськорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони режиму, що тренує (ЧСС 120-130 уд/хв) . У США, наприклад, приськореною ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн американців. За таких умов за 1 год ходьби витрачається 300-400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху) . Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70ХО. 7) . При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії ськладе 300 ккал (50*6) . При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарну витрату енергії за тиждень ськладе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект —і для компенсації дефіциту енерговитрат і росту функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 год 5 разів у тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % у порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише в непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більше підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, тому що з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче граничною. Збільшення ж швидкості ходьби більше 6,5 км/год важко, тому що супроводжується непропорційним ростом енерговитрат. От чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Pages: 1 2 3