По ступені впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві більші групи: вправи циклічного й ацикличеського характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них ставляться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. В ацикличеських вправах структура рухів не має стереотипного циклу й змінюється в ході їхнього виконання. До них ставляться гімнастичні й силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ацикличеськие вправи впливають на функції опорно-рухового апарата, у результаті чого підвищуються сила м’язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість у суглобах, лабільність нервово-м’язового апарата. До видів з переважним використанням ацикличеських вправ можна віднести гігієнічну й виробничу гімнастику, заняття в групах здоров’я й загальної фізичної підготовки (ОФП) , Ритмічну й атлетичну гімнастику, гімнастику по системі “хатха-йога” .

        РАНКОВА ГІГІЄНІЧНА ГІМНАСТИКА

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більше швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удоськоналюванню координації нервово-м’язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, Що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата й внутрішніх органів.

ВИРОБНИЧА ГІМНАСТИКА

Цей вид оздоровчої фізкультури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов’язані із тривалим збереженням сидячої робочої пози й точністю виконання дрібних механічних операцій.

Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності —і залежно від виду діяльності й контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (по механізму активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення й. концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.

РИТМІЧНА ГІМНАСТИКА

Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і прижкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили й присідання —і на руховий апарат, методи релаксації й. самонавіяння —і на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів і рухливість у суглобах, бігові серії -витривалість, танцювальні —і пластичність і т. д. Залежно від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху й кровообігу залежать від виду вправ.

Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить найбільш стабільний вплив на систему кровообігу.. ЧСС не перевищує 130 -140уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 1, 0—-1,5л/хв; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО — близько 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні коштуючи,. локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130-140 уд/хв, танцювальні рухи — до 150-170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) —дпро 160-180 уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм роблять серії бігових і прижкових вправ, у яких при певному темпі ЧСС може досягати 180-200 уд/хв, а споживання кисню — 2,3 л/хв, що відповідає 100%МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з перевагою анаеробного компонента) ; зміст лактата в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг — 3,0 л (В. В. Матів, Т. С. Лисицкая, 1985) .

Залежно від підбора серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення й зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається; у зв’язку із цим не спостерігаються зменшення маси тіла й нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості й працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв) . Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо й підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.

АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА

Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункциональние зміни (переважно нервово-м’язового апарата) : гіпертрофію м’язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м’язів; ріст м’язової маси, сили й силової витривалості. Ці зміни зв’язані в основному із тривалим збільшенням кровотока в працюючих м’язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (харчування) м’язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу й - аеробної продуктивності організму. Більше того, у результаті значного приросту м’язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем —і життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг) . Крім того, збільшення м’язової маси супроводжується ростом жирового компонента, збільшенням змісту холестерину в крові й підвищенням артеріального тиську, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

При спостереженні за 30-літніми чоловіками, протягом двох років занимающимися атлетичною гімнастикою, було відзначене підвищення артеріального тиську в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а в 30 % з них-де 140/80 мм рт. ст.) , зниження життєвого індексу (у результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мол/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв (Ю. М. Данько, 1974) . При виконанні функціональної навантажувальної проби кількість атипичеських реакцій на навантаження збільшилося від 2 до 16 (з 30 обстежених) , час відновлення пульсу - від 2,9 до 3,7 хв. По даним електрокардиографичеського дослідження, виявлена перенапруга міокарда в 12 % що Займаються.

Помимо збільшення м’язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга й затримка подиху при натуживании. При цьому різко підвищується внутрігрудний тиськ, зменшується приплив крові до серця, його розміри й ударний обсяг; у результаті знижується миокардиальний ліжечок і розвивається короткочасна ішемія міокарда. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, зазначені зміни можуть придбати необоротний характер (особливо в людей старше 40 років) . От чому нарощування м’язової маси не повинне бути самоціллю.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків —і в сполученні із вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/хв, а з біговим тренуванням —і до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях “чистим” атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А. Н. Мамитов, 1981) . При сполученні силових вправ із плаванням і бігцем (4 рази в тиждень —і атлетична гімнастика й 2 рази —і тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили й силової витривалості відзначене збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/хв і МПК із 49,2 до 53,2 мол/кг.

Pages: 1 2 3