В останні роки марафонська дистанція стає усе більше популярної, незважаючи на труднощі, пов’язані з її подоланням і екстремальним впливом на організм. Біжу на наддовгі дистанції властив аеробний характер енергозабезпечення, однак співвідношення використання вуглеводів і жирів для окислювання по-різному залежно від довжини дистанції, що пов’язане із запасами м’язового глікогену. У м’язах нижніх кінцівок у спортсменів високого класу втримується 2 % глікогену, а в аматорів оздоровчого бігу-усього 1,46%. Запаси м’язового глікогену не перевищують 300-400 г, що відповідає 1200-1600ккал (при окислюванні вуглеводів звільняється 4,1 ккал) . Якщо врахувати, що при аеробному бігу витрачається 1 ккал/кг на 1 км шляху, то спортсменові вагою 60 Кг цієї кількості енергії вистачило б на 20 -25км. Таким чином, при бігу на дистанцію до 20 км запаси м’язового глікогену повністю забезпечують м’язову діяльність, і ніяких проблем відшкодування енергетичних ресурсів не виникає, причому на частку вуглеводів доводиться близько 80 % загальних енерговитрат, а на частку жирів-тільки 20%. При бігу на ЗО км і більше запасів глікогену вже явно не вистачає, і внесок жирів в енергозабезпечення (за рахунок окислювання СЖК) зростає до 50 % і більше. У крові накопичуються токсичні продукти обміну, що отруюють організм. При тривалості перегони 4 год і більше ці процеси досягають максимуму й концентрація сечовини в крові (показник інтенсивності білкового обміну) досягає критичних величин (Юммоль/л) . Харчування на дистанції не вирішує проблеми недостачі вуглеводів, тому що по час перегони процеси усмоктування зі шлунка порушені. У недостатньо підготовлених бігунів падіння глюкози в крові може досягати небезпечних величин —і 40-4 у квадраті мг замість 100мг% (норма) .

Дополнительние труднощі виникають також внаслідок втрати рідини з потім —і до 5-6 л, а в середньому —і 3-4 % маси тіла. Особливо небезпечний марафон при високій температурі повітря, що викликає різке підвищення температури тіла. Випар з поверхні тіла 1 мол поту приводить до віддачі 0,5 ккал тепла. Втрата 3 л поти (середня втрата під час марафонського забігу) забезпечує тепловіддачу близько 1500ккал. Так, під час Бостонського марафону. у бігунів 40-50 років спостерігалося підвищення температури тіла (за даними телеметричної реєстрації) до 39-41 градусів (Магів, 1977) . У зв’язку із цим зростала небезпека теплового удару, особливо при недостатній підготовленості; описані навіть випадки смерті від теплового удару під час марафону.

Негативний вплив на організм може зробити й підготовка до марафону, що вимагає значного збільшення тренувальних навантажень. Американські автори Браун і Грехем (1989) відзначають, що для успішного подолання марафону необхідно останні 12 тижнів перед стартом бігати щодня мінімум по 12 км або по 80-100 км у тиждень, що значно більше бігового оптимуму (уже не оздоровча, а професійне тренування) . У людей старше 40 років таке навантаження нерідко приводить до перенапруги міокарда, рухового апарата або центральної нервової системи.

От чому, перш ніж приступитися до марафонського тренування, необхідно вирішити, яку мету ви переслідуєте, і тверезо зважити свої можливості —і з урахуванням фізіологічного ефекту марафону. Тим же, хто досить підготовлений і будь-що-будь вирішив піддати себе цьому нелегкому випробуванню, необхідно пройти цикл спеціального марафонського тренування. Зміст її полягає в тому, щоб безболісно і якомога раніше “привчити” організм до використання для енергозабезпечення жирів (СЖК) , зберігаючи в такий спосіб запаси глікогену в печінці й м’язах і запобігаючи різкому зниженню глюкози в крові (гипогликемию) і рівня працездатності. Для цього необхідно поступово збільшувати дистанцію недільного бігу до 30-38 км, не змінюючи при цьому обсяги навантажень в інші дні. Це дозволить уникнути надмірного збільшення сумарного обсягу перегони й перенапруги опорно-рухового апарата.

ІНТЕНСИВНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ

Інтенсивність навантаження залежить від швидкості перегони й визначається по ЧСС або у відсотках від МПК.

Залежно від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи діляться на чотири зони тренувального режиму (мал. 9) .

1. Анаеробний режим-швидкість перегони вище критичної (вище рівня ДУМАЮ, зміст молочної кислоти (лактата) у крові досягає 15-25ммоль/л. В оздоровчому тренуванні не використовується.

2. Змішаний аеробно-анаеробний р е ж и м —і швидкість між рівнями ПАНО й МПК, лак - тат крові —і від 5 до 15 ммоль/л. Періодично може використовуватися добре підготовленими бігунами для розвитку спеціальної (швидкісний) витривалості при підготовці до змагань.

3. Аеробний режим-швидкість між аеробним порогом і рівнем ПАНО (2.0-4. Про ммоль/л) . Використовується для розвитку й підтримки рівня загальної витривалості.

4. Відбудовний режим-швидкість нижче аеробного порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.

Pages: 1 2