Система фізичних вправ, спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище) , називається оздоровчої, або фізичної, тренуванням (за рубежем-кондиційне тренування) . Першочерговий заду - чий оздоровчого тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров’я. Найважливішою метою тренування для людей середнього й літнього віку є профілактика серцево-судинних захворювань, що є основною причиною непрацездатності й смертності в сучасному суспільстві. Крім того, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Все це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою й вимагає відповідного підбора тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.

В оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів у тиждень) , тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

ТИП НАВАНТАЖЕННЯ

Характер впливу фізичного тренування на організм залежить, насамперед, від виду вправ, структури рухового акту. В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю: 1 тип —і циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; 2 тип —і циклічні вправи змішаної аеробно- анаеробной спрямованості, що розвивають загальна й спеціальну (швидкісну) витривалість; 3 тип —і ацикличеськие вправи, що підвищують силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атероськлерозу й серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв’язку із цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього й літнього віку повинні становити циклічні вправи, аеробної спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, і ін.) .

Дослідження Б. А. Пироговій (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, що оцінюється по величині МПК .

У середньому й літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості й гнучкості знижується необхідність в. навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повнім виключенні швидкісних вправ) . Крім того, в. осіб старше 40 років вирішального значення набуває зниження факторів ризику ИБС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиську й маси тіла) , що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, —і аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв’язку із цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У випадку використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.

По ступені впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють граничні, оптимальні, пікові навантаження, а також сверхнагрузки. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають трохи інший фізіологічний зміст.

Граничне навантаження-це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму й зниження факторів ризику. З погляду відшкодування відсутніх енерговитрат граничної є така тривалість навантаження, такий обсяг перегони, які відповідають витраті енергії не менш 2000 ккал у тиждень. Така витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 рази в тиждень по 1 ч) , або 30 км перегони при середній швидкості 10 км/год, тому що при бігу в аеробному режимі витрачається приблизно 1 ккал/кг на 1 км шляху (0,98 у жінок і1.08 ккал/кг у чоловіків) .

Підвищення функціональних можливостей спостерігається в починаючих бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські і японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 "/про Посла завершення 12-тижневої тренувальної програми, що ськладалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази в тиждень (К. Купер, 1970) . Французькі вчені при примусовому тренуванні тварин на тредбане (3 рази в тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда й коронарного кровотока. Навантаження, удвічі менші по обсязі (по 15 хв) , подібних змін у міокарді не викликали.

Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі перегони не менш 15км у тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази в тиждень по 30 хв) відзначалося виразне зниження артеріального тиську до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛИВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год у тиждень. Сполучення таких тренувань із раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надлишковою масою тіла. Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідної для профілактики серцево-судинних захворювань і зміцнення здоров’я, варто вважати 15 км перегони в тиждень, або 3 заняття по 30 хв.

Оптимальне навантаження-це навантаження такого обсягу й інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а зверху —і максимальних навантажень. На підставі багаторічних спостережень автором було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів становлять 40-6Про хв 3-4 рази в тиждень (у середньому 30 —і 40км у тиждень) . Подальше збільшення кількості пробегаемих кілометрів недоцільно, оськільки не тільки не сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму (ДУМАЮ, але й створює небезпека травматизації опорно-рухового апарата, порушення діяльності серцево-судинної системи (пропорційно росту тренувальних навантажень) . Так, Купер (1986) на підставі даних Далласського центра аеробики відзначає ріст травматизації опорно-рухового апарата при бігу більше 40 км у тиждень. Спостерігалося поліпшення психічного стану й настрою, а також зниження емоційної напруженості в жінок при тижневому обсязі перегони до 40 км. Подальше збільшення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні обсягу бігових навантажень у молодих жінок до 50-60 км у тиждень у ряді випадків відзначалося порушення менструального циклу (у результаті значного зниження жирового компонента) , що може стати причиною половою дисфункции. Деякі автори біговим “бар’єром” називають 90 км у тиждень, перевищення якого може привести до своєрідного “біговій наркоманії” у результаті надмірної гормональної стимуляції (виділення в кров ендорфинов) . Не можна не враховувати також негативний вплив більших тренувальних навантажень на імунітет, виявлене багатьма вченими (Горщиків, М. Я. Левин, 1984, і ін.) .

У зв’язку із цим усе, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з погляду здоров’я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальній витривалості й працездатності, тобто рівня фізичного стану й здоров’я. Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км, оськільки із цього моменту в результаті виснаження м’язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що вимагає додаткової витрати кисню й приводить до нагромадження в крові токсичних продуктів. Біг на 30-40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, пов’язаної з використанням вільних жирних кислот (СЖК) , а не вуглеводів. Завдання ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров’я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості й працездатності.

Проблеми марафонського бігу. Подолання марафонської дистанції являє приклад с у е р х н а г р у з к і, що може привести до тривалого зниження працездатності й виснаженню резервних можливостей організму. У зв’язку із цим марафонське тренування не може бути рекомендована для занять оздоровчою фізкультурою (тим більше що вона не приводить до збільшення “кількості” здоров’я) і не може розглядатися як логічне завершення оздоровчого бігу й вищий щабель здоров’я. Більше того, надлишкові тренувальні навантаження, на думку деяких авторів, не тільки не перешкоджають розвитку вікових ськлеротичних змін, але й сприяють їхньому швидкому прогресуванню (А. Г. Дембо, 1980, і ін.) .

У зв’язку із цим доцільно хоча б коротенько зупинитися на фізіологічних особливостях марафонського бігу.

Pages: 1 2