Введення

Як ви думаєте, якщо зрівняти активних і неактивних людей, хто з них швидше стомлюється? Саме самі ледачі стомлюються раніше всіх. Отже, якщо ви почуваєте млявість, слабість, швидко стомлюєтеся - вам треба стати більше активним! Але як вибрати фізичні вправи, що швидко дають тонус, що знімають стомлення, що дозволяють трудитися з максимальною віддачею? Не будемо розпорошуватися, зупинимося тільки на найважливішому й самому незвичайному, адже невідоме може бути навіть у відомому… Ще на початку століття видатний фізіолог И. М. Сєченов установив, що під час праці й після нього швидше усуває стомлення не повний спокій, а зміна діяльності - активний відпочинок, тобто фізкультура. В 60-е роки київський професор И. В. Муравов установив “ефект погашення” стомлення при виконанні рухів ненавантаженими м’язами. Виявилося, що це пов’язане з порушенням центрів, що бездіяли під час роботи, і більше глибоким гальмуванням стомлених центрів. Звідси нормалізація функцій нервової системи, кровообігу, подиху, органів почуттів. Виходило, що вправа - універсальний стимулятор і восстановитель фізичної й розумової працездатності. Опираючись на це, кандидат біологічних наук В. М. Баранів систематизував відбудовний ефект вправ і розділив його на три групи.

До першої групи ставляться вправи, що сприяють підвищенню збудливості нервової системи: динамічні вправи (махові рухи кінцівками з великою амплітудою, інтенсивні потягування, нахили в сторони, вперед та назад, присідання, випади, стрибки, ходьба, біг і ін.) ; значні ськорочення м’язів без зовнішнього руху (ізометричні вправи з напругою окремих груп м’язів, наприклад, деякі йоговськие пози-асани й др.) ; тонізуючі дихальні вправи із затримкою подиху на вдиху і ін.

До другої групи ставляться вправи, що знижують збудливість центральної нервової системи при нервовій і емоційній перенапрузі й возвращающие її до оптимального тонусу: довільні м’язові розслаблення (розслаблення окремих груп м’язів, активне розслаблення м’язів при аутогенной тренуванню, медитації й ін.) ; заспокійливі дихальні вправи (спокійний ритмічний подих, подих із затримкою на видиху й ін.) ; динамічні вправи, виконувані різко з більшою м’язовою напругою, що дають рухову розрядку й активне розслаблення м’язів рук і тулуба за рахунок швидкого падіння їх під дією сили ваги (потряхивание руками й ін.) .

У третю групу входять вправи, що нормалізують мозковий і периферичний кровообіг: інтенсивні потягування із глибоким подихом, руху головою (повороти, нахили, кругові рухи) , руху руками (нагору, уперед, назад, почергові й одночасні кругові рухи в плечових суглобах) ; наклоние тулуба вперед та назад; руху нижніми кінцівками в області тазостегнового суглоба (руху ногами сидячи, присідання, підйоми на носьках) ; чергування напруг і розслабленні окремих м’язових груп (рук, спини, живота, стегон) ; зміна пози сидячи з перерозподілом маси тіла на інші м’язові групи; стрибки, ходьба, біг, дихальні вправи (із затримкою подиху на вдиху й видиху) і ін.

Комплекси вправ, виконуваних з метою підвищення працездатності на виробництві, становлять виробничу гімнастику. У свою чергу остання розділяється на зарядку, або вступну гімнастику, фізкультурну паузу, фізкультурні хвилинки, мікропаузи й оздоровчо-профілактичну гімнастику.

Зарядка фараонів

Ви вже звикли до того, що рано ранком голос диктора радіо бадьоро призиває до виконання фіззарядки. Однак далеко не всі поспішають неї робити. Многим набридли звичні комплекси вправ, що не викликають позитивної установки й емоцій. Зараз ви познайомитеся з незвичайної, мабуть, найпершої у світі зарядкою. Її розробив і неухильно виконував давньоєгипетський врачеватель і жрець Гермес Трисмегист. Вік цих вправ - понад два тисячоріччя. Здавалося б, які “секрети” можна з них витягти? Але коли вчені вперше виявили папіруси Гермеса, вони були уражені фізіологічною обґрунтованістю й високою ефективністю вправ. Деякі навіть уважають, що однократна зарядка Гермеса перевершує по тонізуючому впливі місяць занять по системі хатха-йоги. У всякому разі більшість єгипетських фараонів, що використовували її, відрізнялося прекрасним здоров’ям. Може бути, тому крізь глибину століть до нас дійшли відомості про користь гімнастики Гермеса? На жаль, збереглося далеко не все. Тому нижче буде описана частина системи Гермеса, що включає також відключення від зовнішніх подразників, зосередження, тренування подиху, особливу дієту, дотримання спеціального режиму праці, відпочинку й ін. Якщо ви не полінуєтеся й станете регулярно робити зарядку Гермеса, то завжди будете бадьорими, міцними, витривалими, підвищите опірність до інфекції й застуди, зміцните нервову систему, органи подиху й кровообігу, поліпшите сон, нарешті, досягнете активного довголіття.

Не чи правда, блиськуча характеристика, що кличе до дії… Але не квапитеся. Вправи Гермеса призначені далеко не для всіх. Оптимальний вік їхнього виконання - від 23 до 70 років. У молодості й старості різкі напруги й затримки подиху можуть викликати перевантаження організму. Небажано займатися такою зарядкою при наявності гіпертонічної хвороби ( II-III ст.) , важких хворобах серця, легенів та ін. Втім, підхід тут строго індивідуальний. Мені доводилося бачити лікувальну ефективність гімнастики Гермеса при бронхіальній астмі, атероськлерозі, астенії й багатьох інших хворобах. Визначити необхідність зарядки саме для вас може тільки лікар лікарсько-фізкультурного диспансеру. Гімнастика Гермеса в моїй модифікації містить у собі чотири етапи.

Перший етап – розминка у вигляді перегони підтюпцем на місці не менш 5 хв. Він необхідний, щоб вивести організм зі сну, розбудити його, розігріти м’яза, підготувати тіло до виконання основних вправ. Пробіжку найкраще робити босоніж, оголеним по пояс або в легкому спортивному одязі. Бажано під ноги поставити масажний коврик “із шипами” або бігати в тапочках з виступами на устілці.

Щомісяця тривалість трусци збільшуйте на 5 хв і доведіть до 20 хв.

Другий етап – силові вправи зарядки Гермеса. Вони побудовані на ритмічному чергуванні максимальної напруги й глибокого розслаблення муськулатури тіла. Переходити від стану напруги до розслаблення й назад необхідно якнайшвидше, майже миттєво. Одночасно робиться різкий, короткий, поверхневий вдих так, щоб струмінь повітря сильно вдаряв по носоглотці, а в легені пропуськалася мінімально можлива кількість повітря. Виконання рухів повинне точно збігатися з ритмікою подиху. У момент переходу в стан розслаблення виробляється короткий і енергійний видих всіма грудьми через широко відкритий рот. У період розслаблення подих вільне.

Тривалість періодів напруги й розслаблення без обліку миттєвих переходів з одного стану в інше становить близько 4 з кожний. Лише через рік занять її можна збільшити до 6 с. Ще більше підвищення може привести до негативних результатів. Вправи бажано робити максимально оголеним, щоб дихала вся шкіра. Під час зарядки необхідно закрити очі, щоб повніше відключитися від навколишнього оточення й ськонцентрувати увага на подиху й рухах.

Силові вправи Гермеса є одним із самих потужних засобів, спрямованих на підвищення збудливості центральної нервової системи. Цьому сприяє те, що рухи робляться з великою амплітудою, у сполученні із затримками подиху на вдиху й значній ізометричній напрузі окремих груп м’язів. При цьому відбувається збільшення мозкового й периферичного кровотока, чому сприяють інтенсивні повороти, нахили тулуба, руху Руками, чергування напруг і розслабленні окремих груп м’язів, зміна пози з перерозподілом маси тіла на інші м’язові групи, затримки подиху й ін.

Перша вправа “Хрест” .

1. Устаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, м’язи розслаблені, подих вільне.

2. Зробіть різкий, короткий вдих. Одночасно пальці рук стисніть у кулаків, витягнуті руки розкиньте в сторони на рівні плечей і відведіть за спину, закиньте голову, максимально прогніть тіло назад, до межі напружте всі м’язи. У такому положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.

3. Зробіть різкий видих всіма грудьми через рот, одночасно кидком зігніть тулуб уперед так, щоб витягнуті руки майже діставали до підлоги. Після цього змахніть руками хрест-навхрест для зняття напруги й вернетеся у вихідне положення. Повністю розслабтеся на 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази.

Друга вправа “Рубання дров” :

1. Поставте ноги на ширину плечей, коліна тримаєте прямими. Нахилите тіло вперед, звісивши руки майже до підлоги, і розслабте м’яза. Подих вільне.

2. Миттєво зімкніть пальці рук у замок, зробіть різкий короткий вдих, одночасно розпрямите спину, підніміть руки нагору й за голову, як при змаху сокирою, максимально прогніть тіло назад, закиньте голову. Напружте всі м’язи до межі. У такому положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.

Pages: 1 2 3 4