Оптимальна частота занять для початківців —і 3 рази в тиждень. Більше часті тренування можуть привести до перевтоми й травм опорно-рухового апарата, тому що відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48ч. Збільшення кількості занять у підготовлених аматорів оздоровчого бігу до 5 разів у тиждень недостатньо обґрунтовано. Зменшення кількості занять до двох у тиждень значно менш ефективно й може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку) . При цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі —і при збільшенні тривалості заняття.

Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі неповного відновлення, тоді як при 3-разових тренуваннях організм має більші можливості для повноцінного відпочинку й відновлення. У зв’язку із цим рекомендації деяких авторів про необхідність. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчій ходьбі) частота занять повинна бути не менш 5 разів у тиждень.

МЕТОДИКА ЗАНЯТЬ

Перша фаза (підготовча) —ікоротка й легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м’язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарата. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оськільки на початку тренування в людей середнього й літнього віку можуть виникнути уськладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиську, болю в області серця й т. д.) .

Друга фаза (основна) —іаеробна. Ськладається з бігу оптимальної тривалості й інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості й працездатності.

Третя фаза (заключна) —і “затримка” , тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більше плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це значить, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем або просто походити кілька мінут. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок —і в результаті вимикання “м’язового насоса” , що полегшує приплив крові до серця.

Четверта фаза ( силова-по Куперові) , тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загальрозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м’язів плечового пояса, спини й черевного преса) , спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (для відновлення функцій навантажених м’язових груп і хребта) .

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби й перегони, у цьому питанні варто чітко додержуватися рекомендацій, тому що грубі помилки в техніку можуть стати причиною травм опорно-рухового апарата.

Основна причина травматизації опорно-рухового апарата в людей середнього й літнього віку при заняттях оздоровчим бігом —і перенапруга. Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренированних м’язів, зв’язувань і суглобів. “Багато хто намагаються повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, —і пише доктор Аллман, —і й починають займатися з тією же інтенсивністю, що й 20 років тому” .

До додаткових факторів, що сприяють ушкодженню опорно-рухового апарата, можна віднести біг по твердому ґрунті, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу.

ТЕХНІКА ПЕРЕГОНИ

Професор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири щаблі навчання техніці оздоровчої ходьби й перегони.

1 щабель —і дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але строго дозована по тривалості й швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

2 щабель —і оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м’язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальну витрату енергії й значно підвищує її ефективність. Характерні риси: активне відштовхування стопою; перенос ноги поворотом таза вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Потрібно уникати “стопора” —і “натикания” на край п’яти (зріз каблука) , тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну —і за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, зовсім не обов’язково) . Перехід від звичайної ходьби до оздоровчого здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 щабель —і біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км/год, джоггинг (повільний біг) , або “” біг, щошаркає. Його техніка індивідуальна. Характерні риси: невисока швидкість, “шльопання” розслабленою стопою й твердий удар п’ятою об опору в результаті “натикания” .

4 щабель-легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10-12 км/ч. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м’яза стопи й гомілки пружно напружуються, а удар зм’якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м’яким перекатом на всю стопу й одночасний поворот таза вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в одне торкання; поштовх м’який. Така техніка перегони значно поліпшує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно й поступово, у міру росту тренованості й зміцнення м’язів, зв’язувань і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) у результаті нераціональної витрати енергії викликають різке збільшення пульсу й швидко приводять до стомлення; тренування стає неефективною.

У зв’язку із цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низок і руховий апарат повністю детренирован у результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг у полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м’який, легкий поштовх; дрібний, семенящий крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна й ощадлива техніка, що відповідає індивідуальним особливостям.

ХОДЬБА НА ЛИЖАХ

Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами й. по своєму оздоровчому впливі не уступає бігу. При ходьбі на лижах, крім м’язів гомілки й стегна, у роботу включаються також м’язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини й живота, що вимагає додаткової витрати енергії Участь у роботі практично всіх основних м’язових груп сприяє гармонічному розвитку елементів опорно-рухового апарата. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, тому що виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухової навички в ходьбі на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для людей похилого віку) у результаті тренування опорно-рухового й вестибулярного апарата. Чітко проявляється й ефект, що гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань. Не випадково по оздоровчому впливі Купер ставить ходьбу на лижах на перше місце, оцінюючи її навіть вище, ніж біг.

Навантаження на суглоби й небезпеку їхньої травматизації при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Однак техніка пересування на лижах більше ськладна й для непідготовлених початківців середнього й літнього віку може представляти певні труднощі, імовірність травматизму (включаючи переломи) , зростає. У зв’язку із цим для лижних прогулянок варто вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми роблять додаткову (часом надмірну) навантаження на систему кровообігу.

ПЛАВАННЯ

У цьому виді циклічних вправ також беруть участь всі м’язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла й специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж у бігу або ходьбі на лижах. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвити досить більшу швидкість. Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. У результаті утрудненого вдиху (тиськ води на грудну клітку) і видиху у воду плавання сприяє розвитку апарата зовнішнього подиху й збільшенню життєвої ємності легенів.

Pages: 1 2

Збережи - » ЧАСТОТА ЗАНЯТЬ . З'явився готовий твір.